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認真減肥之基礎篇

作者: 時間:2019-12-25 瀏覽次數:584 ?【字體:    

 

2019年4月參加公司組織的體檢,也是我第一次做體檢,再次之前認為身體不痛不癢沒必要做體檢或者等有時間在去吧。當我拿到檢查報告發(fā)現我分成績之“好”,其中最亮眼的是重度脂肪肝;血清谷丙轉氨酶超正常值4倍,體脂31。心虛了!心虛了!我要減肥!

回家的路上一個裝著運動一身腱子肉遞給我一個宣傳單說“健身房了解一下……”在此之后在的四個月減重20斤,體脂降了6%,體力、精力、體態(tài)都有所提高。對于個人來說成績還算不錯。

很多有人問我是怎么減下來的,吃減肥藥?節(jié)食?暴汗服等等。我想說都不是或者不全對。經??吹揭恍┢孑鉁p肥法和別人的減肥經驗,似乎照著做能瘦下來一樣。減肥不是一件有始有終的事,達到目標就可以停下來,必須要堅持、常態(tài)化,還要弄清楚一下減肥的基礎知識。

體脂率:體內脂肪重量在人體總體重中所占的比例,它反映人體內脂肪含量的多少,體脂率=(身體脂肪總重量÷體重)×100%。很多人認為減肥就是減體重,這是錯的。人體重量大約由骨骼、肌肉、脂肪組成,所以真正要在意的不是體重而是體脂。許多人追求的馬甲線、人魚線也只有底體脂率的人才看的出來。

 

基礎代謝:人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。大概公式如下:

女性基礎代謝率=661+9.6*體重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年齡

男性基礎代謝率=67+13.73*體重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年齡

我們經常聽到“我是易胖體質,喝水都長肉”類似說法,這就是基礎代謝底造成的比方一個健身教練基礎代謝1700大卡,一個男性胖子1500大卡,都躺著不動的情況下,就有200大卡的能量差,將近200克米飯的能量,一小時步行,半小時慢跑,教練躺著相當于胖子跑步半小時。

那么怎么提高基礎代謝呢?最直接最有效的就是增加肌肉量,因為一磅的肌肉大約每天會消耗7-10大卡的熱量,而同樣重量的脂肪一天只能消耗2-3大卡的熱量。

 

肌肉:肌肉大概分類是骨骼肌、平滑肌、心肌。平??梢钥吹交蚋杏X到的就是骨骼肌了。肌肉主要由73%的水27%蛋白質組成,所以著也是很多健美愛好者都追求高蛋白食物喝蛋白粉的原因。

很多人減肥都采用節(jié)食減肥甚至絕食。上面說到肌肉是耗能大戶身體因為確實能量和營養(yǎng)不能開源就節(jié)流了,分解肌肉減少能量的消耗,得到的蛋白質也可以補充營養(yǎng)。短時間內體重是有明顯下降,但是體形上并沒有太大改觀。從長遠意義上講因為肌肉減少,基礎代謝降低,身體處于饑餓狀態(tài),一旦恢復原來的生活狀態(tài)就會反彈甚至更胖。

三大供能系統:磷酸肌酸供能(ATP)、葡萄糖供能(無氧功能)、脂肪供能(有氧功能)

ATP供能:磷酸肌酸供能短時間內爆發(fā)功能系統。只能維持2-3秒作用,通過專業(yè)訓練可以延長至9-10秒,也就是100米短跑運                                                                                                                                                                                                                                                                    動員的主要供能方式。

無氧供能:簡單來說就是葡萄糖供能通過分解葡萄糖、糖元產生ATP和乳酸,又開始了ATP供能,這兩個系統只能維持不到2分鐘長時間的運動需要第三個能量系統——氧化能系統。

有氧供能:通過糖、碳水化合物、脂肪和蛋白質氧化產生大量能量。

有氧代謝與無氧代謝:有氧代謝是緩慢但持久的供能系統,主要燃料是碳水化合物和脂肪。靜太時,身體有持續(xù)的氧氣供應用來產生能量,維持基礎代謝。當我們開始運動,比如走動抬手跳躍,我們的能量需求增加,導致我們呼吸與心跳略加快。只要運動強度不是太高,我們的身體會調整呼吸與心跳,有氧代謝仍然能保持身體能量需要,我們就不會感到太疲憊。

當運動強度增大到一定程度,能量需求超過有氧代謝系統的供給能力時,無氧代謝系統就開始啟動。無氧代謝只能使用糖分為燃料,特點是供能迅速但是產能量比較少。這也就是為什么大重量舉重時我們舉十多下就會力竭的原因之一。無氧代謝的最大缺點是糖分代謝不充分,產生乳酸。乳酸的堆積導致肌肉細胞環(huán)境酸堿度降低,這是高強度運動時容易疲勞的另一個主要原因。無氧代謝運動一般不能超過兩分鐘。多數需要休息一下,讓體力恢復,等血液把無氧代謝廢物帶走,才能繼續(xù)運動。

上面說了有氧和無氧代謝的區(qū)別。但事實上他們并不是絕對獨立的。三大供能系統的直接能量都是ATP。

    所以均衡的營養(yǎng)+適宜的運動,養(yǎng)成健康的生活習慣才是管理好自己途中啊的王道!

 

總工辦

梁坤



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